Este curso se centra en el uso de las herramientas y actividades mindfulness para que el alumno descubra sus habilidades en el cuidado de su mente y desarrolle sus capacidades naturales para vivir con plenitud su vida y sus relaciones con otras personas. El alumno se ejercitará en la gestión de sus emociones y pensamientos, en poner freno a las reacciones mecánicas de su mente, observar sus estados y procesos mentales y responder con sabiduría y amabilidad a las distintas circunstancias de la vida.

El recurso principal será la meditación, con la que el alumno podrá cultivar su habilidad para estar atento, concentrado y en conexión con sus recursos naturales para el amor y el autocuidado. Trabajaremos principalmente con las meditaciones y actividades de atención plena que nos ayuden a conectar con nuestro yo verdadero, y con nuestra fuente interior de amor, compasión y generosidad.

El curso está inspirado en tres programas de entrenamiento de la compasión y la autocompasión, programas validados por la comunidad científica y de creciente interés en psicoterapia, la educación y el llamado “desarrollo personal”: el Mindful self-compassion (MSC) creado por Christopher K. Germer y Kristin Neff; el Compassion Cultivation Training (CCT) del CCARE de la Universidad de Stanford, y la Compassion Focused Therapy (CFT) de Paul Gilbert.

Objetivos:
Aprender a valorar la importancia del estar presente, atento, en todos los momentos de la vida, y potenciar las habilidades naturales para ello;
favorecer la disposición para el autoconocimiento (tomar consciencia de las propias sensaciones, pensamientos, emociones y otros estados y procesos mentales);
potenciar la valoración positiva de nosotros mismos;
cultivar la capacidad para la autorregulación emocional y el autocuidado;
potenciar las emociones y disposiciones prosociales;
descubrir la profunda relación entre la felicidad y el amor compasivo.

Metodología:
Cada sesión empezará con la práctica del saludo consciente y la bienvenida.
A continuación se hará una puesta en común durante la cual comentaremos la práctica semanal propuesta a los alumnos.
Seguirá una parte dedicada a la reflexión acerca de los fundamentos del mindfulness y las habilidades, procesos y estados mentales necesarios para poder practicarlo; también trataremos las disposiciones y emociones pro-sociales.
Tras las reflexiones vendrán las actividades mindfulness propiamente dichas: meditaciones de la respiración, del pensamiento, de las sensaciones y las emociones, de la compasión y del amor…; “body scan”  o exploración corporal; movimiento consciente (chikung), comida consciente; caminata consciente; prácticas de mindfulness grupal, etc.
Las sesiones terminarán con la propuesta de “prácticas informales” y otras tareas de atención plena a realizar por los alumnos durante la semana, que, sin ser obligatorias, son necesarias para optimizar el aprendizaje obtenido del curso. Las tareas consisten en la práctica del mindfulness en la vida diaria (desde sesiones breves de “meditación formal”, hasta realizar actividades cotidianas con el máximo de presencia y atención).
Se proporcionará a los alumnos  acceso a grabaciones de meditaciones guiadas, y se entregarán plantillas de registro y otros recursos para llevar un “diario” de mindfulness en el que reflejar el trabajo realizado.

Programa:

Sesión 1. Conoce Mindfulness
Presentación de los participantes.
Presentación y explicación del programa.
Introducción al mindfulness y la meditación.
La mente mindful y la mente común.
Meditación del guijarro.
Comida consciente.
Aprende la respiración calma y consciente.
Caminata consciente.
Comienzo de la práctica de la atención sabia y compasiva.

Sesión 2.  El cuerpo
Reflexiones: la mente mindful: atención, concentración, vivir el presente.
Instrucciones sobre la postura, la respiración y el estado mental en la meditación.
Meditación de la respiración.
Movimiento consciente/chikung.
Exploración corporal (body scan) compasiva.
Respiraciones de “urgencias”.
Descubriendo y aceptando el propio cuerpo.

Sesión 3. La mente
Breve meditación de la respiración.
Reflexiones: la mente mindful: mente testigo, desidentificación, paciencia.
Meditación de las sensaciones.
Movimiento consciente/chikung.
Meditación del pensamiento.
Testigo de los propios contenidos y estados mentales.

Sesión 4. El  corazón
Breve meditación de la respiración.
Reflexiones: la mente mindful: aceptación y no juicio; la ecuanimidad y la humanidad compartida.
Meditación de las emociones.
Movimiento consciente/chikung.
Meditación de la ecuanimidad.
Descubriendo la atención sabia.

Sesión 5. La benevolencia
Breve meditación de la respiración.
Reflexiones: el apego y la aversión; el amor no egoísta.
Meditación del yo no egoísta.
Movimiento consciente/chikung.
Meditaciones del amor bondadoso.
Descubriendo la fuente del propio amor.

Sesión 6. El aprecio por uno mismo
Breve meditación de la respiración.
Reflexiones: la compasión y la autocompasión.
Meditación/prácticas sobre el verdadero yo.
Movimiento consciente/chikung.
Breve meditación de la autocompasión (“píldora de autocompasión”).
Caminata consciente desde el no-ego.
Amor y ecuanimidad hacia uno mismo.

Sesión 7. Abierto a los demás
Breve meditación de la respiración.
Reflexiones: las emociones pro-sociales (empatía, alegría empática, compasión, bondad amorosa…). Meditación/prácticas de la comunicación consciente.
Movimiento consciente/chikung.
Meditación de la amabilidad.
La experiencia de la comunicación consciente y plena.

Sesión 8. El amor compasivo
Breve meditación de la respiración.
Reflexiones: el sufrimiento, la no-permanencia y el no-ego.
Meditación/actividad consciente: atención al sufrimiento.
Movimiento consciente/chikung.
Meditación de la compasión.
Entrenando la voluntad de cuidado de los seres sufrientes.

Sesión 9. La felicidad
Breve meditación de la respiración.
Reflexiones: el apego al yo y el sufrimiento, la felicidad y la humanidad compartida.
Meditación de la alegría empática.
Movimiento consciente/chikung.
Meditación/Danza del corazón.
Meditación del sonido y del silencio y el no-ego.
Valoración del curso.
Consejos para la práctica futura de la “mente sabia y compasiva”.
Despedida final.

A cargo de:

Javier Echegoyen Olleta es profesor de Filosofía y Psicología en la UNED y la Enseñanza Media, autor de varios manuales y materiales escolares de Historia de la Filosofía y Psicología, y editor digital en el área de las Humanidades (www.e-torredebabel.com). Practica desde hace más de diez años el entrenamiento budista zen y enseña Mindfulness en los contextos de la educación, el desarrollo personal y la meditación budista.